Πώς να τρώτε υδατάνθρακες μετά από δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα και να αποκτήσετε αυτό το εξαιρετικά λεπτό σκεύασμα που είναι απαραίτητο για μια διαγωνισμό που κερδίζει τη σωματική διάπλαση. Ωστόσο, η προσθήκη υδατανθράκων πίσω στη δίαιτα μετά από μια διακοπή δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει φαινόμενο “yo-yo” εάν γίνει πολύ γρήγορα ή λανθασμένα. Οι υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν υπερβολική αντιστάθμιση του σώματος, αποθηκεύοντας μεγάλες ποσότητες σωματικού λίπους. Ακολουθήστε μερικές απλές οδηγίες για να αποφύγετε την αύξηση του βάρους σας μετά από δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Προσθέστε υδατάνθρακες στη διατροφή αργά. Για παράδειγμα, μια τυπική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνει κατανάλωση 30 έως 50g υδατανθράκων ημερησίως για πέντε ημέρες, κατόπιν φόρτωση με υδατάνθρακες 100 έως 200g για μία ή δύο ημέρες. Προσπαθήστε να προσθέσετε 30g επιπλέον υδατάνθρακες την ημέρα για την πρώτη εβδομάδα, χωρίς να φορτώσετε υδατάνθρακες την έκτη και την έβδομη ημέρα της εβδομάδας.

Προσέχετε σε χαμηλού γλυκαιμικού υδατάνθρακα. Η κατανάλωση υδατανθράκων υψηλής γλυκαιμίας προκαλεί τεράστια αιχμή στην ινσουλίνη, η οποία θα μπορούσε να προκαλέσει γρήγορη αποθήκευση σωματικού λίπους. Αντ ‘αυτού, τρώτε βρώμη, καστανό ρύζι, ψωμιά ολικής αλέσεως και ζυμαρικά και φρέσκα φρούτα. Αποφύγετε την υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους.

Φροντίστε οι υδατάνθρακες σας να τους αποθαρρύνουν από το να αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος. Για παράδειγμα, προσθέστε τους υδατάνθρακες σε γεύμα πριν ή μετά την προπόνηση, όταν είναι λιγότερο πιθανό να χρησιμοποιηθούν για αποθήκευση λίπους. Ή, παίρνετε τους περισσότερους από τους υδατάνθρακες σας κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν θα καούν για ενέργεια. Αποφύγετε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων κοντά στην ώρα για ύπνο.

Πετάξτε τα διαιτητικά λίπη σας για να διατηρήσετε τις θερμίδες σταθεροποιημένες. Μπορεί να έχετε προσθέσει επιπλέον λίπη στη διατροφή σας ενώ βρίσκεστε σε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Όταν προσθέτουν υδατάνθρακες πίσω, η αύξηση στις θερμίδες είναι αρκετή για να προκαλέσει αύξηση βάρους. Μην κόβετε εντελώς τα υγιή λίπη σας – απλώς μειώστε την πρόσληψη λίπους, ειδικά τα κορεσμένα λίπη. Μπορείτε επίσης να κλιμακώσετε τα γεύματά σας με εναλλαγή μεταξύ υγιεινού λίπους και πρωτεϊνών και χαμηλών γλυκαιμικών υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Συνεχίστε να έχετε ένα εξαπατή γεύμα την εβδομάδα. Το εξαπατημένο γεύμα είναι πραγματικά ένα ελεγχόμενο σφάλμα που διατηρεί το μεταβολισμό αυξημένο και εμποδίζει μια πραγματική και ανεξέλεγκτη σπατάλη τροφίμων. Έχετε μερικά κομμάτια πίτσα ή κάποιο παγωτό για να ικανοποιήσετε αυτούς τους πόθους, αλλά μην το παρακάνετε.

Αδενικό πυρετό κατά την εγκυμοσύνη

Πολλοί ιοί μπορούν να βλάψουν το αναπτυσσόμενο έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά ο αδενικός πυρετός, πιο γνωστός ως μολυσματική μονοπυρήνωση, γενικά δεν προκαλεί σοβαρά προβλήματα στην εγκυμοσύνη. Προκαλούμενη από τον ιό Epstein-Barr, μονοπυρήνωση ή μονό, μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και άρρωστοι, αλλά δεν αυξάνετε τον κίνδυνο εμφάνισης γενετικών ελαττωμάτων ή απώλειας εγκυμοσύνης, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε μονοπυρήνωση.

Ευαισθησία

Μέχρι τη στιγμή που η γυναίκα φτάνει στην αναπαραγωγική ηλικία, οι περισσότεροι έχουν ήδη εκτεθεί στον ιό Epstein-Barr και έχουν αναπτύξει αντισώματα σε αυτό. Περίπου το 95% των ανθρώπων έχουν αντισώματα έναντι του ιού μεταξύ 35 και 40 ετών, σύμφωνα με το CDC, και ο ιός εξαπλώνεται μέσω του σάλιου. Αν έχετε αντισώματα έναντι του ιού, το μωρό σας έχει αντισώματα έναντι του ιού, μέχρι να εξαφανιστεί η προστασία των μητρικών αντισωμάτων σε μερικούς μήνες.

Συμπτώματα

Τα συμπτώματα της μονοπυρήνωσης κατά την εγκυμοσύνη δεν διαφέρουν από τα συμπτώματα οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ζωής. Ο πυρετός, η ακραία κόπωση, οι πρησμένοι αδένες και ο πονόλαιμος εμφανίζονται συχνότερα. Εάν ο ιός επηρεάζει το συκώτι, μπορεί να έχετε κιτρίνισμα του δέρματος και του λευκού των ματιών, άνω κοιλιακό άλγος και απώλεια όρεξης. Αν αναπτύξετε οίδημα στον σπλήνα σας, το όργανο θα μπορούσε να σπάσει, κάτι που αποτελεί επείγουσα ιατρική κατάσταση. Ζητήστε ιατρική φροντίδα αμέσως εάν εμφανίσετε ενδείξεις ηπατικής νόσου ή κοιλιακού άλγους. Λάβετε μέτρα για να διατηρήσετε τον πυρετό σας να ανεβαίνει πολύ ψηλά, πράγμα που θα μπορούσε να επηρεάσει το μωρό σας. Ο παρατεταμένος υψηλός πυρετός των 103 Fahrenheit ή υψηλότερος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης γενετικών ελαττωμάτων ή απώλειας εμβρύου κατά το πρώτο τρίμηνο, σύμφωνα με την Mary Lake Polan, μαιευτή που γράφει για την ιστοσελίδα του Baby Centre.

Θεραπεία

Επειδή δεν υπάρχουν αποτελεσματικά φάρμακα κατά του ιού, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για θεραπείες που επηρεάζουν το μωρό σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο γιατρός σας θα σας συμβουλεύσει 10 με 12 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, χωρίς αλκοόλ, χωρίς ακεταμινοφαίνη και μια ισορροπημένη διατροφή, όλες τις θεραπείες που θα σας ωφελήσουν και δεν θα βλάψουν το έμβρυο. Επειδή οι περισσότερες γυναίκες έχουν ήδη κάποιο βαθμό κόπωσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να χρειαστεί ακόμα περισσότερο ανάπαυση. Το να τρώτε καλά μπορεί να είναι δύσκολο όταν δεν έχετε όρεξη, αλλά μια καλή διατροφή εξασφαλίζει ότι θα θεραπεύσετε το συντομότερο δυνατόν και ότι το μωρό σας θα πάρει τη διατροφή που χρειάζεται για να αναπτυχθεί.

Ανησυχίες

Ο ιός Epstein-Barr, ο οποίος βρίσκεται αδρανής στα κύτταρα μετά από μια οξεία λοίμωξη, μπορεί να επανενεργοποιηθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μια νορβηγική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Σεπτεμβρίου του 2005 για το «BJOG» έδειξε ότι οι γυναίκες με σημαντική επανενεργοποίηση του ιού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είχαν συντομότερες εγκυμοσύνες, 271 ημέρες σε σύγκριση με 279 ημέρες, κατά μέσο όρο. Η κατάσταση αντισώματος Epstein-Barr δεν επηρέασε την ταχύτητα του εμβρυϊκού θανάτου.

Πράσινο τσάι και διάμεση κυστίτιδα

Πάνω από ένα εκατομμύριο Αμερικανοί έχουν διάμεση κυστίτιδα, οι περισσότερες από τις γυναίκες, σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Ελέγχου Νεφρών και Ουρολογικών Νόσων. Δεν υπάρχει θεραπεία για την επώδυνη ασθένεια και η αποτελεσματικότητα των θεραπειών μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Οι αλλαγές στο διαιτολόγιο, όπως η κατανάλωση πράσινου τσαγιού, μπορούν να αυξήσουν τη συνολική υγεία, αν και τα αποτελέσματα του πράσινου τσαγιού δεν θα βοηθήσουν πάντα την διάμεση κυστίτιδα και θα μπορούσαν να την επιδεινώσουν.

Διάμεση κυστίτιδα

Εάν έχετε διάμεση κυστίτιδα ή IC, ο τοίχος μέσα στην ουροδόχο κύστη μπορεί να ερεθιστεί, να φλεγμονώσει και να εκδηλωθεί. Η αιτία είναι άγνωστη, αν και οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η κατάσταση μπορεί να είναι μέρος μιας συστηματικής νόσου που προκαλεί φλεγμονή σε όλο το σώμα. Τα συμπτώματα ποικίλλουν και μπορεί να περιλαμβάνουν πόνο και πίεση στην ουροδόχο κύστη και στην περιοχή της πυέλου, επείγουσα ανάγκη για ούρηση και αιμορραγία.

Πράσινες Τσάι Ενώσεις

Το πράσινο τσάι είναι από το εργοστάσιο Camellia sinensis, το οποίο επίσης παράγει μαύρο και oolong τσάι. Η διαφορά είναι στην επεξεργασία καθώς το πράσινο τσάι γίνεται από μη ζυμωμένα φύλλα. Λόγω της φυσικότερης κατάστασης του πράσινου τσαγιού, περιέχει τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται πολυφαινόλες, ενώσεις που καταπολεμούν τη βλάβη των ελεύθερων ριζών στα κύτταρα του σώματός σας. Οι πολυφαινόλες μπορεί να έχουν ακόμη πιο ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες από τη βιταμίνη C. Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης καφεΐνη, θεοβρωμίνη και θεοφυλλίνη, τα οποία είναι αλκαλοειδή με διεγερτικές ιδιότητες και L-theanine, ένα αμινοξύ που έχει χαλαρωτικό αποτέλεσμα.

Επιστημονική απόδειξη

Μια μελέτη της Σχολής Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ που παρουσιάστηκε στην ετήσια συνάντηση της Αμερικανικής Ορολογικής Εταιρείας το 2007 ανέφερε ότι οι ενώσεις πράσινου τσαγιού μπορεί να προστατεύσουν την ουροδόχο κύστη από βλάβες. Οι κατεχίνες στο πράσινο τσάι προστατεύουν τα φυσιολογικά και καρκινικά κύπαρα από την φλεγμονή όταν εκτίθενται στο υπεροξείδιο του υδρογόνου στο εργαστήριο. Οι ερευνητές δήλωσαν ότι τα ευρήματά τους υποδεικνύουν μια επιλογή θεραπείας που προστατεύει από φλεγμονώδεις διεργασίες που εμπλέκονται με διάμεση κυστίτιδα, παρόλο που ζήτησαν πρόσθετη έρευνα. Η ομάδα δημοσίευσε τα αποτελέσματά τους ένα χρόνο αργότερα στο τεύχος της 4ης Ιουλίου 2008 της “Life Sciences.”

Προφυλάξεις

Το ενδιάμεσο δίκτυο κυστίτιδας σημειώνει ότι οι τύποι τροφών που πυροδοτούν την πρόκληση εμφάνισης ΚΟ μπορούν να διαφέρουν σημαντικά μεταξύ των μεμονωμένων ασθενών. Ωστόσο, το Δίκτυο περιλαμβάνει το πράσινο τσάι στον κατάλογο των τροφίμων που είναι πιθανότερο να είναι προβληματικές. Οι θεραπείες μπορεί να ερεθίσουν την ουροδόχο κύστη λόγω του υψηλού όξινου περιεχομένου τους και μπορεί να προκαλέσουν έντονο πόνο στους ευαίσθητους ανθρώπους. Το χαλαρό πράσινο τσάι, οι τσάντες πράσινου τσαγιού και τα συμπυκνωμένα συμπληρώματα πράσινου τσαγιού μπορεί να περιέχουν καφεΐνη Πολύ μεγάλη ποσότητα καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, ευερεθιστότητα, αίσθημα παλμών της καρδιάς και παλινδρόμηση οξέος.

Πώς να πάρει άπαχο στο σπίτι χωρίς βάρη

Ανύψωση βάρη συμβάλλει σε ένα πιο υγιές σώμα με διάφορους τρόπους, αλλά η πρόσβαση σε ελεύθερα βάρη δεν είναι απολύτως κρίσιμη, αν είστε αποφασισμένοι να πάρει άπαχο. Ενώ είναι αλήθεια ότι αυτή η μορφή άσκησης μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας για να σας βοηθήσει στον αγώνα για να απαλλαγείτε από το ανεπιθύμητο λίπος, μπορείτε να επικεντρωθείτε σε καρδιαγγειακές ασκήσεις, ασκήσεις σωματικού βάρους και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας για να φτιάξετε ένα κομψό σώμα. Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές αν προτιμάτε να εργάζεστε στο σπίτι, καθώς απαιτούν ελάχιστο ή και μη εξοπλισμό.

Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κάνοντας μια σειρά από υγιεινές αλλαγές στη διατροφή σας. Στο πρωινό, για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε αποβουτυρωμένο γάλα στον καφέ σας και στα δημητριακά. Κατά το μεσημεριανό γεύμα, αυξήστε την κατανάλωσή σας από λαχανικά και όχι από υλικά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες όπως το τυρί και τα πατατάκια. Στο δείπνο, τρώτε ένα μικρότερο μέγεθος μερίδας και επιλέγετε πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ο ακριβής αριθμός θερμίδων για τον περιορισμό εξαρτάται από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τη δημογραφική σας και την συνήθη διατροφή σας, αλλά η μείωση των θερμίδων που καταναλώνετε καθιστά ευκολότερο να επιτευχθεί το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για την απώλεια βάρους.

Ασκηθείτε τακτικά μέσα και γύρω από το σπίτι σας με ασκήσεις που καίουν θερμίδες γρήγορα. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε αρκετές εκατοντάδες θερμίδες σε μια μόνο προπόνηση. Εάν σχεδιάζετε να ασκείστε χωρίς να εγκαταλείπετε το σπίτι σας, δραστηριότητες όπως χορός, άλματα, τρέξιμο επί τόπου, αερόμπικ βήμα και σχοινάκι άλμα είναι κατάλληλα για να εκτελέσετε σε εσωτερικούς χώρους. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τη γειτονιά σας, το περπάτημα, το τζόκινγκ, το inline skating και το ποδήλατο συμβάλλουν θετικά στην καύση θερμίδων σας. Για δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, αφιερώστε 300 λεπτά την εβδομάδα στην προπόνηση σας. Στην περίπτωση δραστηριοτήτων υψηλής έντασης, όπως σχοινάκι άλματος ή τρέξιμο, στοχεύστε για 150 λεπτά.

Αναβαθμίστε το μεταβολισμό σας μέσω ασκήσεων σωματικού βάρους, οι οποίες αντικαθιστούν τις ασκήσεις σωματικής άσκησης σε μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα γυμναστικής. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις – οι οποίες λειτουργούν μια ποικιλία μυϊκών ομάδων και χρησιμοποιούν μόνο το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση – δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν κουμπιά, θρυμματισμούς, τσουγκράνες, καταλήψεις, σανίδες και σανίδες. Καθώς κερδίζετε μυς, μπορείτε να εκτελέσετε προχωρημένες παραλλαγές, όπως χτύπημα πτερυγίων.

Ζεστάνετε τους μυς σας πριν από κάθε προπόνηση με πέντε με 10 λεπτά φωτός καρδιο.

Τροφικές πηγές λιπών και λιπιδίων

Τα λιπίδια είναι λιπαρές ουσίες που περιλαμβάνουν λιπαρά οξέα (λίπη), έλαια, κηρούς και στεροειδή, όπως η χοληστερόλη. Αυτές οι ενώσεις είναι εντός και μεταξύ κυτταρικών μεμβρανών και βοηθούν στην προστασία των νεύρων. Διαφορετικές μορφές λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν ακόρεστα λίπη, κορεσμένα λίπη και trans λιπαρά οξέα. Τόσο οι φυτικές όσο και οι ζωικές πηγές περιέχουν διαφορετικούς τύπους λιπιδίων που μπορούν να παράσχουν ευεργετικές και επιζήμιες επιδράσεις στην υγεία, ανάλογα με τον τύπο του λιπιδίου και τα επίπεδα στο σώμα.

Τρόφιμα Υψηλά σε Ακόρεστα Λίπη

Τα ακόρεστα λίπη μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες – πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη. Σύμφωνα με την American Heart Association, όλα τα ακόρεστα λίπη έχουν οφέλη για την υγεία και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να αναλυθούν περαιτέρω σε λιπαρά ωμέγα-6 και ωμέγα-3. Πηγές ω-3 πολυακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν σογιέλαιο, έλαιο κανόλα, λιναρόσπορο, καρύδια και λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα και η ρέγγα. Πηγές ω-6 πολυακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο και έλαιο κνήκου. Τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν σε ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια, αβοκάντο, ελαιόλαδο, έλαιο canola και ηλιέλαιο.

Τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά

Το κορεσμένο λίπος είναι η κύρια αιτία της αυξημένης χοληστερόλης στο αίμα, σύμφωνα με την American Heart Association. Ως εκ τούτου, ο οργανισμός συνιστά να περιορίσετε τη συνολική σας κορεσμένη πρόσληψη σε λιγότερο από το 7 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. Αυτά τα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωοτροφές όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό, το αρνί, το βούτυρο, το γάλα και τα τυριά. Ορισμένες φυτικές πηγές, όπως η καρύδα, το έλαιο καρύδας, το βούτυρο κακάο και το φοινικέλαιο, περιέχουν επίσης κορεσμένα λιπαρά. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ έχει κατατάξει τις κορυφαίες πηγές κορεσμένων λιπαρών στην αμερικανική διατροφή. Από τα υψηλότερα έως τα χαμηλότερα, περιλαμβάνουν τυριά, πίτσα, επιδόρπια με βάση δημητριακά, επιδόρπια για γαλακτοκομικά προϊόντα, κοτόπουλο, λουκάνικα, φραγκοστάφυλα, μπέικον, ντεκολτέ, μπιφτέκι, μεξικάνικο φαγητό και πιάτα βοείου κρέατος.

Τροφές με Trans Fat

Τα τρανς λίπη μπορούν να εμφανιστούν φυσικά σε μικρές ποσότητες σε προϊόντα κρέατος, αν και τα τεχνητά trans λιπαρά χρησιμοποιούνται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα και ψημένα προϊόντα. Οι “Οδηγίες Διαιτησίας για Αμερικανούς, 2010” συνιστούν να τρώνε όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος trans. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, τα trans-λιπαρά αυξάνουν την κακή χοληστερόλη ενώ μειώνουν την καλή χοληστερόλη και ευθύνονται για 20.000 καρδιακές προσβολές ετησίως στις Ηνωμένες Πολιτείες. Τα φυσικά τρανς λίπη μπορούν να εμφανιστούν σε βοδινό, χοιρινό, αρνί, βούτυρο και γάλα. Τα τεχνητά trans-λίπη μπορούν να εμφανιστούν σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως η μαργαρίνη, τα μπισκότα, οι παγωμένες πίτσες, τα ντόνατς και άλλα γρήγορα τηγανητά fast foods όπως οι πατάτες τηγανητές.

Τρόφιμα που περιέχουν στερόλες

Οι στερόλες, μια υποδιαίρεση των στεροειδών, είναι μια κατηγορία λιπιδίων που περιλαμβάνουν ενώσεις φυτών καθώς και χοληστερόλη, η οποία απαντάται μόνο σε ζωοτροφές. Οι στερόλες είναι σημαντικές στον σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών. Οι φυτικές στερόλες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, μειώνοντας την κακή χοληστερόλη, σημειώνει η κλινική του Cleveland. Ενώ η χοληστερόλη είναι απαραίτητη, η κατανάλωση υψηλών επιπέδων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Τα τρόφιμα με τα υψηλότερα επίπεδα διατροφικής χοληστερόλης περιλαμβάνουν το συκώτι κοτόπουλου, το συκώτι του βοδιού, τα καλαμάρια, τα αυγά, τις γαρίδες, το μοσχάρι, το αρνί, το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, το χοιρινό και ο αστακός. Οι φυτικές στερόλες μπορούν να βρεθούν σε μικρές ποσότητες σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, δημητριακά και φυτικά έλαια.

Πώς να καθαρίσετε τη μύτη

Η ρινική συμφόρηση είναι μια κοινή πάθηση που συμβαίνει σε απόκριση ιών, όπως το κρύο και η γρίπη, οι αλλεργίες, οι λοιμώξεις των κόλπων και άλλα προβλήματα. Ο καθαρισμός της μύτης μπορεί να βελτιώσει την αναπνοή σας, να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να μειώσετε την ταλαιπωρία σας. Η απομάκρυνση της μύτης από τη μύτη σας δίνει επίσης τη δυνατότητα στα ρινικά σπρέι και άλλα φάρμακα να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά, αφαιρεί ερεθιστικά και αλλεργιογόνα από τις ρινικές διόδους και μειώνει την φλεγμονή που προκαλείται από την πίεση και τον ερεθισμό. Η ρινική άρδευση είναι αποτελεσματική και κατάλληλη για ενήλικες και παιδιά όλων των ηλικιών, σύμφωνα με την κλινική Mayo.

Πλύνετε τα χέρια σας με ζεστό νερό και σαπούνι. Ανακατέψτε 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι με 4 oz. Ζεστού, καθαρού νερού. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το επεξεργασμένο νερό της βρύσης είναι καλό. Εάν το νερό προέρχεται από ένα πηγάδι, το BabyCenter συνιστά να χρησιμοποιήσετε βραστό νερό βρύσης ή εμφιαλωμένο νερό.

Προσθέστε μια μικρή πρέζα συνηθισμένης μαγειρικής σόδας στο αλμυρό νερό ή στο αλατούχο διάλυμα. Η σόδα ψησίματος θα βοηθήσει στην αποφυγή της καύσης του εσωτερικού των ρινικών διόδων κατά τη χρήση.

Περάστε πάνω από ένα νεροχύτη ή μπανιέρα και φέρετε το αλατούχο διάλυμα στη μύτη σας με τα χέρια σας. Εισπνεύστε από τη μύτη σας. Ο μικρός βήχας είναι φυσιολογικός και δεν προκαλεί ανησυχία.

Χρησιμοποιήστε μια σύριγγα με λάμπα για να χορηγήσετε απευθείας το φυσιολογικό ορό, αν δεν μπορείτε να ανεχτείτε την αίσθηση της εισπνοής του υγρού μέσω της μύτης σας. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα κάτω έτσι ώστε τα ρουθούνια σας να βλέπουν στο νεροχύτη. Αργά και απαλά πιέστε τη σύριγγα του λαμπτήρα έως ότου η ρινική δίοδος γεμίσει με αλατούχο διάλυμα. Η λύση πρέπει να αποστραγγίζεται από το άλλο ρουθούνι σας ή από το στόμα σας.

Βάλτε τη μύτη σας για να αποβάλλετε τυχόν υπόλοιπο βλέννας ή αλατούχο διάλυμα. Επαναλάβετε τη διαδικασία στην άλλη πλευρά, εάν είναι απαραίτητο. Η κλινική Mayo συνιστά τη χρήση δύο πλήρων συριγγών αλατούχου διαλύματος για κάθε ρουθούνι.

Αφαιρέστε οποιοδήποτε αχρησιμοποίητο αλατούχο διάλυμα και φτιάξτε μια νέα παρτίδα την επόμενη φορά που θα χρειαστεί να καθαρίσετε τη μύτη σας. Μην επαναχρησιμοποιείτε το αλατούχο διάλυμα και μην μοιράζεστε καμία παρτίδα φυσιολογικού ορού με κάποιον άλλο που είναι σήμερα άρρωστος. Με τον τρόπο αυτό μπορεί να εξαπλωθεί ασθένεια και να οδηγήσει σε λοίμωξη.

Ασκήσεις για χαλαρό κάλυμμα γόνατος

Τα χαλαρά κοχλιοφόρα μπορεί να προκύψουν από πολλαπλές διαταραχές του γονάτου από τα αθλήματα επαφής, γενετική προδιάθεση ή χρόνιο τραυματισμό στο γόνατο λόγω της μηχανικής του σώματος. Αν και οι χαλαρωμένοι σύνδεσμοι δεν μπορούν να συσφιχθούν με ασκήσεις, οι μύες και οι τένοντες που τους συνδέουν με τα οστά σας μπορούν να ενισχυθούν για να εξουδετερώσουν τα αίτια του χαλαρωμένου γονάτου σας.

Αν απομακρύνετε το γόνατό σας πολλές φορές, οι σύνδεσμοι που συγκρατούν το γόνατο στη θέση τους θα τεντωθούν πέρα ​​από το φυσιολογικό τους εύρος με κάθε εξάρθρωση. Αυτό σημαίνει ότι σε κυτταρικό επίπεδο, οι κολλαγόνες ίνες που περιλαμβάνουν τον σύνδεσμό σας θα εκταθούν. Δυστυχώς, αντίθετα από τις μυϊκές ίνες, οι οποίες μπορούν να συστέλλονται στο αρχικό τους μήκος, οι ίνες των συνδέσμων τείνουν να παραμένουν επίμηκες όταν αυτοί τεντωθούν. Τα άτομα με γενετικά χαλαρούς συνδέσμους κινδυνεύουν ιδιαίτερα να μετατοπίσουν τα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των κοχλιών τους. Η καλύτερη μέθοδος αντιμετώπισης των χαλαρών συνδέσμων είναι η ενίσχυση των μυών τους γύρω τους.

Τα τετράποδα σας, τα οποία αποτελούνται από τέσσερις ξεχωριστούς μύες, συνδέονται κοντά ή κοντά στα γόνατά σας μέσω των τενόντων. Ο ορθός μηριαίος είναι ο μεσαίος μυς στον μηρό σας, με το τεράστιο μέσο στο εσωτερικό και το τεράστιο πλάγιο στο εξωτερικό του μηρού σας. Η καθισμένη επέκταση του ποδιού σε ένα Nautilus ή σε άλλο καθολικό μηχάνημα με πόδια παράλληλα μεταξύ τους θα ενισχύσει αυτήν την ομάδα μυών. Καθιστώντας στο μηχάνημα, επεκτείνετε τα πόδια σας και σταματήστε λίγο από την πλήρη επέκταση ποδιού. Όσο πιο αργά επεκτείνετε και ανασύρετε τα πόδια σας, τόσο περισσότερες ίνες θα ασχοληθείτε και τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση.

Ο μυς του σαρκοριού σας ξεκινά κοντά στο μπροστινό μέρος του οστού ισχίου, που ονομάζεται επίσης λαγόνιος σπονδυλική στήλη, και διασχίζει το πόδι σας για να εισάγετε ακριβώς κάτω από το γόνατό σας στο εσωτερικό του κάτω ποδιού σας. Ξαπλωμένη στο πλάι σας με τα πόδια σας λυγισμένα σε περίπου 45 μοίρες, σιγά-σιγά φέρτε τα γόνατά σας προς την οροφή και πίσω προς τα κάτω για να συναντήσετε το άλλο πόδι σας. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει το σαρκοριό και θα εμποδίσει την κίνηση του γόνατος προς το εσωτερικό των μηρών σας.

Παρόλο που τα hamstrings σας βρίσκονται στο πίσω μέρος του ποδιού σας, μπορούν ακόμα να παίξουν κάποιο ρόλο στη σταθεροποίηση του γονάτου σας και κατ ‘επέκταση, στο γόνατο. Μπορείτε να ενισχύσετε αυτούς τους μυς κάνοντας αβαθείς καταλήψεις, οι οποίες δεν απαιτούν περισσότερους από 40 βαθμούς κάμψης, ανεβαίνουν και κατεβαίνουν σκάλες και χτυπάνε τις μπούκλες στο Nautilus και τις καθολικές μηχανές στο γυμναστήριο. Το tensor faciae latae είναι ως επί το πλείστον ένας τένοντας στο εξωτερικό του ποδιού σας που εισάγει κοντά στο γόνατο, με το μυς του ψηλά στο ύψος του ισχίου σας. Αυτός ο τένοντας μπορεί να είναι ιδιαίτερα σκληρός στους άνδρες. Η όρθια ή ξαπλωμένη πλευρική αύξηση των ποδιών θα ενισχύσει αυτόν τον μυ και θα βοηθήσει στην αποτροπή της κίνησης του γόνατος σας έξω από το πόδι σας.

Χαλαρά λιγάσματα

Ενίσχυση του μυός Quadriceps Femoris

Ενίσχυση του μυός σας Sartorius

Ενισχύοντας τα Tensor Faciae Latae και Hamstrings

Υγιεινό νιγηριανό φαγητό

Η νιγηριανή κουζίνα είναι γνωστή για τις πικάντικες γεύσεις και τα έντονα αρώματα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι στραφούν στη νιγηριανή τροφή για τα πιθανά οφέλη για την υγεία. Επειδή η νιγηριανή κουζίνα τείνει να περιέχει μεγάλες ποσότητες λαχανικών, άπαχο κρέας και δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι ένας υγιεινός τρόπος για να ανακατέψετε μια ήπια διατροφή.

Το Edikang Ikong είναι μια παραδοσιακή νιγηριανή σούπα γεμάτη φρέσκα λαχανικά. Μια τυπική συνταγή Edikang Ikong περιλαμβάνει κολοκύθα, ντομάτες και κρεμμύδια. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, καταναλώνονται τακτικά φρέσκα λαχανικά όπως αυτά που βρίσκονται στο Edikang Ikong, μειώνοντας τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, ορισμένων καρκίνων και προβλημάτων του πεπτικού συστήματος.

Το Inyan είναι ένα πλούσιο σε γεύση νιγηριανό πιάτο με φρέσκα φραγκοσυκιές. Η παρασκευή του Inyan είναι τόσο εύκολη όσο τα βραστά ίγια, τα ανακατεύουμε με νερό και τα ανακατεύουμε μαζί σε ένα κονίαμα και γουδοχέρι. Τα μαρμελάδα είναι ένα θρεπτικό φυτικό άμυλο πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνη Α και σελήνιο. Επιπλέον, τα μαρμελάδα είναι χαμηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη από πολλά άλλα αμυλούχα λαχανικά όπως τα καρότα και τα μπιζέλια. Η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας. Επιλέγετε να διατηρήσετε το δέρμα στα ρουμπίνια σας κατά την προετοιμασία του Inyan, καθώς εδώ βρίσκονται πολλές βιταμίνες και ίνες.

Το Egusi είναι ένα πικάντικο στιφάδο που περιέχει πικρό πεπόνι, κόκκινες πιπεριές και άφθονο καραβίδα. Όπως και τα περισσότερα θαλασσινά, οι καραβίδες είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά ωμέγα-3 προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς, όπως η αύξηση της “καλής” χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας και η μείωση των τριγλυκεριδίων. Σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland, μια δίαιτα πλούσια σε ωμέγα-3 λίπη μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, ρευματοειδούς αρθρίτιδας και διαβήτη τύπου 2.

Τα πικάντικα φύλλα είναι ένα βασικό νιγηριανό φαγητό που βρίσκεται σε πολλά παραδοσιακά πιάτα. Το πικρό φύλλο – επίσης γνωστό ως Vernonia amygdalina – είναι άφθονο στα αντιοξειδωτικά, σύμφωνα με το Νοέμβριο 1994 “Journal of Agricultural and Food Chemistry”. Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις σε φυτικές τροφές που καταπολεμούν μια επιβλαβή διαδικασία γνωστή ως οξείδωση.

Edikang Ikong

Inyan

Egusi

Πικρό φύλλο

Εξοπλισμό γκολφ που χρησιμοποιείται από τους παίκτες περιοδείας pga

Οι παίκτες της PGA Tour κερδίζουν τη ζωή τους, εκτελώντας και ανταγωνίζονται στο υψηλότερο επίπεδο του παιχνιδιού. Ο εξοπλισμός τους προσαρμόζεται προσαρμοσμένος στις κούνιες τους και οι παίκτες συχνά παρέχουν ανατροφοδότηση που παίζει ρόλο στη διαδικασία σχεδιασμού των συλλόγων. Επειδή οι παίκτες του PGA Tour είναι οι καλύτεροι παίκτες μπάλας στο γκολφ, χρησιμοποιούν λέσχες που είναι λιγότερο επιεικείς από ό, τι οι σύλλογοι που συνήθως χρησιμοποιούν οι ερασιτέχνες. Οι παίκτες γύρου δίνουν μεγαλύτερη αξία στην ανώτερη ικανότητα λήψης, την αίσθηση και την ανατροφοδότηση για τη συγχώρεση.

Η Titleist είναι ηγετική μάρκα σε κάθε τομέα εξοπλισμού γκολφ. Ωστόσο, είναι πιο κυρίαρχο όταν πρόκειται για την παραγωγή μπάλες του γκολφ για παίκτες PGA Tour. Στο Sony Open 2011, 91 παίκτες χρησιμοποίησαν μπάλες γκολφ Titleist Pro V1 και ProV1X, με την πλησιέστερη ανταγωνιστική μπάλα που χρησιμοποίησαν μόνο 14 παίκτες. Η Titleist είναι επίσης μια κορυφαία επιλογή για σίδερα. Στο τουρνουά Hyundai 2011 των πρωταθλητών, η Titleist οδήγησε το δρόμο, με το 30% του πεδίου να χρησιμοποιεί τιτανιστικές σίδερα. Τα τσιμπιδάκια Titlistist MB είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στους παίκτες του PGA Tour και χρησιμοποιούνται από κορυφαίους παίκτες όπως Rory McIlroy και Adam Scott. Στο ίδιο τουρνουά, η Titleist οδήγησε επίσης τον τρόπο με τον Putters και τις σφήνες με τις Scotty Cameron και τις μάρκες Vokey.

Ο Callaway διαθέτει 17 επαγγελματίες στο προσωπικό, συμπεριλαμβανομένων των μεγάλων πρωταθλητών Phil Mickelson και Ernie Els. Και οι δύο παίκτες χρησιμοποιούν τον οδηγό FT Tour, δημοφιλής μεταξύ των επαγγελματιών λόγω της διεισδυτικής πτήσης που παρέχει. Οι υπάλληλοι της Callaway προτιμούν επίσης τα σίδερα Tour Authentic X Prototype, ένα σίδερο κλασικού στιλ με ελάχιστη μετατόπιση και μια λεπτή κορυφαία γραμμή, σχεδιασμένα για τη διαμόρφωση των γυαλιών και την ενισχυμένη αίσθηση. Η Callaway είναι επίσης ιδιοκτήτρια στοιχημάτων από την Odyssey, και από το 2011, 15 από τους 17 παίκτες του προσωπικού της Callaway χρησιμοποιούν τα παπούτσια Odyssey. Τα δημοφιλέστερα παπούτσια Odyssey περιλαμβάνουν τα διάφορα μοντέλα δύο σφαιρών καθώς και τα Black Tour Tour Designs.

Ο κατάλογος των υπαλλήλων του TaylorMade περιλαμβάνει τον πρωτοπόρο USPGA του 2010 Martin Kaymer και τον δύο φορές νικητή του 2010 PGA Tour Justin Rose. Οι οδηγοί TaylorMade, ιδιαίτερα το R9, χρησιμοποιούνται από πολλούς παίκτες της PGA Tour. Το 2010, ο TaylorMade ήταν ο νούμερο ένα οδηγός στο γκολφ, καταγράφοντας 45 παγκόσμιες επιτυχίες σε μεγάλες επαγγελματικές εκδρομές. Η μπάλα TaylorMade Penta Golf έχει επίσης καθιερωθεί ως ένας από τους κύριους ανταγωνιστές του κυρίαρχου Titleist ProV1.

Πολλές εταιρείες υπερέχουν σε συγκεκριμένους τομείς του εξοπλισμού γκολφ, ούτε περισσότερο από τον Adams στην υβριδική αγορά. Τα υβρίδια Adams είναι τα κορυφαία ηγετικά υβρίδια στην PGA Tour από το 2008. Το Adams Idea Tech V3 έχει κερδίσει τη φήμη του για την παροχή συγχώρεσης και την απόλυτη απόδοση. Ενώ τα υβριδικά είναι η ειδικότητα της Adams, η εταιρεία παράγει επίσης υψηλής ποιότητας οδηγούς και σίδερα και διαθέτει προσωπικό όπως οι παίκτες του PGA Tour Aaron Baddeley και Ryan Moore. Adams έχει επίσης αποκτήσει Ναι! Γκολφ, ένα πολύ γνωστό εμπορικό σήμα.

Titleist

Callaway

TaylorMade

Αδάμ

Πόσο ακριβείς είναι τα βηματόμετρα;

Πολλά σχολεία και εργασιακοί χώροι προωθούν τα προγράμματα 10.000 βημάτων ημερησίως που ενθαρρύνεται από την American Heart Association. Δεν έχετε το χρόνο ή την ενέργεια για να μετράτε κάθε βήμα, οπότε φορώντας ένα βηματόμετρο είναι ένας εύκολος τρόπος για να παρακολουθείτε το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Η ακρίβεια αυτής της μικρής συσκευής παρακολούθησης εξαρτάται από την ποιότητα, την τοποθέτηση και την ταχύτητα της δραστηριότητάς σας.

Κάντο μόνος σου

Ένα βηματόμετρο που είναι ακριβότερο είναι ακριβέστερο από ένα ελεύθερο βηματόμετρο που παίρνετε από μια έκθεση υγείας. Μπορείτε να ελέγξετε την ακρίβεια του βηματόμετρό σας με 50 βήματα γρήγορα. Ασφαλίστε το βηματόμετρο στη ζώνη μέσης και επαναφέρετε τον μετρητή στο μηδέν. Μετράτε τα βήματά σας καθώς περπατάτε και συνεχίζετε με γρήγορο ρυθμό μέχρι να φτάσετε σε 50 βήματα. Κοιτάξτε το βηματόμετρο για να δείτε πόσα βήματα καταγράφηκε. Εάν το βηματόμετρό σας λέει οπουδήποτε από 45 έως 55 βήματα, το οποίο είναι εντός 10 τοις εκατό του πραγματικού αριθμού, θεωρείται ακριβές.

Από την τσέπη

Τα περισσότερα pedometers είναι ακριβή όταν φοριούνται στη ζώνη μέσης τοποθετημένη ακριβώς πάνω από το κάλυμμα του γονάτου σας. Η ανακρίβεια συνήθως συμβαίνει όταν τοποθετούνται pedometers σε τσέπες, όπου η υπερβολική jiggling μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες εγγραφές βημάτων από ό, τι έχετε περπατήσει. Σύμφωνα με το τεύχος Σεπτεμβρίου του περιοδικού “Journal of Science and Medicine in Sport”, το να φοράτε ένα βηματόμετρο γύρω από το λαιμό σαν κολιέ οδηγεί επίσης σε κακή ακρίβεια.

Μεταξύ των Δύο

Τα περόμετρα μπορούν να είναι ένα κομμάτι του εξοπλισμού από μόνο του, αλλά μπορούν επίσης να συνδυαστούν με ένα άλλο gadget που καταγράφει ταχύτητα, γνωστή ως επιταχυνσιόμετρο. Μια σύγκριση των δύο τύπων έγινε στο Κέντρο Βιοϊατρικών Ερευνών Pennington της Λουιζιάνα. Οι ερευνητές Barriera και άλλοι αναφέρουν ότι το βηματόμετρο κατέγραψε περισσότερα βήματα από το επιταχυνσιόμετρο. Η μέση διαφορά μεταξύ των δύο, όταν χρησιμοποιήθηκαν για τις ίδιες δραστηριότητες, ήταν έως και 30%. Για παράδειγμα, αν φορέσατε και τα δύο gadgets και πήρατε 1.000 βήματα, το επιταχυνσιόμετρο μπορεί να έχει καταγράψει μόνο 700 βήματα. Οι ερευνητές αναφέρουν ότι σε σύγκριση με το βηματόμετρο, το επιταχυνσιόμετρο ήταν ακριβές μόνο το 25% των ημερών.

Ακρίβεια Αύξηση

Το βηματόμετρο είναι πιο ακριβές όταν φοριέται στη μέση και ευθυγραμμίζεται άμεσα με το γόνατό σας. Όταν περπατάτε, η κίνηση του ισχίου σας θα αυξήσει και θα μειώσει το βηματόμετρο, προκαλώντας την καταγραφή των βημάτων σας. Σύμφωνα με το βιβλίο “Γυμναστήριο και ευεξία: ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα”, η ανακρίβεια μπορεί ακόμα να εμφανιστεί σε βραδύτερες ταχύτητες περπατήματος. Αν η ταχύτητα περπατήματος είναι μικρότερη από 30 λεπτά ανά μίλι ή 2 μίλια ανά ώρα, η κίνηση του ισχίου μπορεί να μην είναι αρκετή για να ενεργοποιήσει το ελατήριο μέσα στο βηματόμετρο και όλα τα βήματα μπορεί να μην καταγραφούν.