Υγιεινή διατροφή για εφήβους αγόρια

Πολλά αγόρια έφηβοι φαίνεται να έχουν αδυσώπητες ορέξεις, κάτι που έχει νόημα – χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τα νεώτερα παιδιά και τους ενήλικες και το σώμα τους βρίσκεται σε φάση ταχείας αλλαγής και ανάπτυξης. Οι έφηβοι δεν είναι πάντα γνωστοί για τις έξυπνες επιλογές τους, ωστόσο, γι ‘αυτό είναι σημαντικό να τους εξοπλίσουμε με τα εργαλεία που χρειάζονται για να διαμορφώσουν και να ακολουθήσουν ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής.

Οι ανάγκες σε θερμίδες ενός έφηβου παιδιού ποικίλλουν ανάλογα με τον ρυθμό του μεταβολισμού και τη σωματική του δραστηριότητα. Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, τυπικά έφηβα αγόρια ηλικίας μεταξύ 14 και 18 ετών χρειάζονται μεταξύ 2.200 και 3.200 θερμίδων κάθε μέρα. Αν ο έφηβός σας είναι πολύ δραστήριος, ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να προσεγγίσει καθημερινά 3.500 έως 4.000 θερμίδες.

Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά τα έφηβα παιδιά να λαμβάνουν τουλάχιστον 38 γραμμάρια ινών, 52 γραμμάρια πρωτεΐνης και 130 γραμμάρια υδατανθράκων, από τα οποία το 25 τοις εκατό προέρχεται από την προσθήκη ζάχαρης, κάθε μέρα. Ως ποσοστιαία ανάλυση, η δίαιτά τους πρέπει να είναι 45 έως 65 τοις εκατό υδατάνθρακες, 25 έως 35 τοις εκατό λίπη και 10 έως 30 τοις εκατό πρωτεΐνες. Επιπλέον, τα μέταλλα ασβέστιο και σίδηρο είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους εφήβους. Τα έφηβα παιδιά χρειάζονται περίπου 1.300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως, τα οποία μπορούν να ληφθούν από 3 φλιτζάνια γάλακτος ή γιαούρτι συν μικρότερες ποσότητες ασβεστίου σε άλλα τρόφιμα. Οι ανάγκες σε σίδηρο είναι περίπου 7,7 mg ημερησίως, τις οποίες μπορείτε να προμηθευτείτε από τρεις μερίδες κόκκινου κρέατος, φασόλια ή φακές, 1 φλιτζάνι εμπλουτισμένων δημητριακών ή δύο μερίδες τροφών σόγιας.

Ένα υγιεινό γεύμα για ένα έφηβο αγόρι δεν χρειάζεται να φαίνεται πολύ διαφορετικό από ένα υγιεινό γεύμα για έναν τυπικό ενήλικα, αλλά μπορεί να έχει μεγαλύτερες ποσότητες. Για πρωινό, προσφέρετε ένα μπολ με βρώμη με αποβουτυρωμένο γάλα και φρέσκα μούρα ή μια ομελέτα με λαχανικά, τυρί και τοστ ολόκληρου. Στο μεσημεριανό γεύμα, ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως ή τυλίξτε με άπαχο γαλοπούλα, φρέσκα λαχανικά και άλλα λαχανικά είναι μια υγιεινή επιλογή. Τσίλι με άπαχο κρέας ή σαλάτα ζυμαρικών ολικής αλέσεως είναι άλλες θρεπτικές επιλογές. Για το δείπνο, δοκιμάστε τα ψάρια tacos με ψητά λαχανικά, ψητό κατσαρόλα με ένα ολόκληρο ρολό και λαχανικά ή σπαγγέτι ολόκληρου σίτου με άπαχο κεφτεδάκια, σάλτσα μαρινάρας και μια πλευρική σαλάτα. Στα γεύματα, ενθαρρύνετε τους εφήβους να πίνουν γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή νερό και να παραλείψετε το χυμό ή τη σόδα.

Η διατήρηση υγιεινών σνακ γύρω μπορεί να ενθαρρύνει τους εφήβους να κάνουν έξυπνες επιλογές φαγητού. Η Γεωργία Orcutt, ο συγγραφέας του “Πώς να τροφοδοτήσει ένα εφηβικό αγόρι”, προτείνει την αποθήκευση υγιεινών σνακ στο ψυγείο και τα ντουλάπια και τη διδασκαλία έφηβων αγοριών απλές τεχνικές μαγειρέματος που μπορούν να χρησιμοποιήσουν για να προετοιμάσουν υγιεινά τρόφιμα από μόνες τους. Οι έφηβοι είναι πιο πιθανό να φτάσουν για φρέσκα φρούτα, λαχανικά κομμένα και υγιεινά μονοπάτια, αν αυτές οι επιλογές είναι άμεσα διαθέσιμες και είναι εύκολο να βγουν από το σπίτι.

Μετρήσεις θερμίδων

Διατροφική Ανάλυση

Παραδείγματα γεύματος

Προτάσεις σνακ