Πόση νιασίνη μπορεί να πάρετε σε μια μέρα;

Η νιασίνη, μαζί με όλες τις άλλες βιταμίνες Β, βοηθά το σώμα σας να πάρει ενέργεια από τα τρόφιμα στη διατροφή σας. Εκτός από τη βοήθεια με την πέψη, η νιασίνη διατηρεί τα κύτταρα του δέρματός σας υγιή, ρυθμίζει πολλά ένζυμα και επιτρέπει στα νεύρα να λειτουργούν σωστά. Παρόλο που το χρειάζεστε, αν πάρετε πάρα πολλά, μπορείτε να αντιμετωπίσετε προβλήματα.

Οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν διαφορετικές συστάσεις για τη νιασίνη. Αν είστε άνδρες, για παράδειγμα, χρειάζεστε 16 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Αλλά εάν είσαι γυναίκα, χρειάζεσαι μόνο 14 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Η μόνη φορά που διαφέρει είναι για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια των παιδικών χρόνων. Μόλις μείνετε έγκυος, πρέπει να πάρετε 18 χιλιοστόγραμμα νιασίνης κάθε μέρα. Στη συνέχεια, αν θηλάζετε, στοχεύετε σε 17 χιλιοστόγραμμα καθημερινής νιασίνης, δηλώνει το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής.

Η πλειονότητα των θρεπτικών συστατικών έχει ένα ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης, γνωστό ως UL. Το ποσό αυτό καθορίζεται από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής και σας ενημερώνει για το μέγιστο δυνατό ποσό που μπορείτε να καταπιείτε πριν αρχίσουν να εμφανίζονται προβλήματα. Όλοι οι ενήλικες και των δύο φύλων δεν πρέπει ποτέ να έχουν πάνω από 35 χιλιοστόγραμμα νιασίνης κάθε μέρα, εκτός από την επίβλεψη του γιατρού. Αν και η νιασίνη συνταγογραφείται μερικές φορές σε υψηλότερες δόσεις από αυτό για να βοηθήσει με τα επίπεδα χοληστερόλης, οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να είναι αρκετά σοβαρές ώστε να χρειάζεται να συνεργαστείτε στενά με το γιατρό σας για να εξισορροπήσετε τα πιθανά οφέλη με τους κινδύνους.

Η έκπλυση του δέρματος είναι η πρωτογενής παρενέργεια υπερβολικής νιασίνης, που συχνά εμφανίζεται στο στήθος, στα χέρια και στο πρόσωπο. Εάν είστε ευαίσθητοι στη νιασίνη, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να ξεπλύνετε με μόλις 30 mg νιασίνης την ημέρα, επισημαίνει το Ινστιτούτο Linus Pauling. Θα μπορούσατε να έχετε ναυτία ή ακόμα και να κάνετε έμετο από πάρα πολύ νιασίνη. Με ακραίες δόσεις – πάνω από 500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα – θα μπορούσατε να καταστρέψετε το ήπαρ σας, με αποτέλεσμα την ηπατίτιδα και τον ίκτερο. Οι μεγάλες δόσεις νιασίνης μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον τρόπο λειτουργίας της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και μπορεί να προκαλέσει πτώση της αρτηριακής σας πίεσης.

Εάν τρώτε πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη, δεν πρέπει να ανησυχείτε για τη λήψη πρόσθετων συμπληρωμάτων. Το κοτόπουλο, ο κονσερβοποιημένος τόνος, η γαλοπούλα και ο σολομός είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές νιασίνης, δίνοντάς σας μεταξύ 8 και 12 χιλιοστογραμμάρια βιταμίνης σε κάθε μερίδα 3 ουγκιών. Τα δημητριακά πρωινού είναι ένας άλλος τρόπος για να το πάρετε. Ορισμένες ποικιλίες εμπλουτίζονται με έως και 20 έως 27 χιλιοστόγραμμα νιασίνης ανά μερίδα. Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο εμπλουτισμένο ζυμαρικό, 1 φλιτζάνι φασόλια lima ή ένα φλιτζάνι φακές δίνουν το καθένα περίπου 1 έως 2,5 χιλιοστόγραμμα της θρεπτικής ουσίας. Τα πλούσια σε νιασίνη τρόφιμα δεν είναι πιθανό να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες ενέργειες, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την υπερβολική δόση μόνο στα τρόφιμα.

Ποσό που χρειάζεστε

Μέγιστη πρόσληψη

Τι μπορεί να πάει στραβά

Στοιχεία για τα τρόφιμα