Άσκηση για την αύξηση της πυκνότητας των οστών του ισχίου

Η χαμηλή οστική πυκνότητα αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης, μιας ασθένειας που προκαλεί απώλεια οστικής μάζας και υποβάθμιση. Κάνει επίσης τους γοφούς σας πιο ευάλωτους σε τραυματισμό. Οι ασκήσεις βάρους για τους γοφούς σας αυξάνουν την οστική πυκνότητα και ενισχύουν τους γοφούς. Ενώ η άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση της πυκνότητας των οστών του ισχίου, ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής επηρεάζουν επίσης την πυκνότητα των οστών. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Στόχευση για τέσσερις ώρες cardio κάθε εβδομάδα και επιλέξτε ασκήσεις που φέρουν βάρος, όπως πεζοπορία, περπάτημα, skipping και τζόκινγκ. Παραλείψτε ασκήσεις, όπως κολύμβηση και ποδηλασία, που δεν φέρουν βάρος και δεν επηρεάζουν την πυκνότητα των οστών του ισχίου. Μια μελέτη του 2002 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που πραγματοποίησαν τέσσερις ώρες καρδιοπάθειας κάθε εβδομάδα μείωσαν τον κίνδυνο των καταγμάτων του ισχίου κατά περισσότερο από 40 τοις εκατό, αναφέρουν οι The New York Times.

Κάνετε συνεδρίες αντοχής σε ολόκληρο το σώμα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις βάρους που ασκούν βάρος ασκούν πίεση στους μυς και τα οστά σας, προκαλώντας αύξηση της ολικής πυκνότητας των οστών.

Συμπεριλάβετε ασκήσεις ισχίου στις συνεδρίες δύναμης-προπόνησής σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν καταλήψεις, καταδύσεις, ορειβάτες και βόλτες με αλτήρες. Κρατήστε τους αλτήρες για να αυξήσετε τη δυσκολία και να δώσετε μεγαλύτερη πίεση στους γοφούς σας.

Κάνετε ασκήσεις ισορροπίας κατά τη διάρκεια των συνεδριάσεων σας. Οι βελτιώσεις στην ισορροπία, σε συνδυασμό με την αύξηση της οστικής πυκνότητας, θα μειώσουν την πιθανότητα πτώσης ή τραυματισμού. Κάνετε τα χέρια σας με το ένα πόδι σε ένα σκαμνί βήμα, εκτελείτε οκλαδόν καταλήψεις ή δοκιμάστε να στέκεστε επεκτάσεις ισχίου. Πάρτε μια τάξη γιόγκα ή κάνετε tai chi για να βελτιώσετε την ισορροπία και να αυξήσετε την οστική πυκνότητα.