Πλήρη ρουτίνα σωματικής άσκησης

Η μυϊκή δύναμη και η αντοχή αποτελούν ουσιαστικό μέρος της φυσικής κατάστασης που απαιτείται για τη διατήρηση της ευεξίας. Μια άσκηση πλήρους σώματος στοχεύει όλους τους σημαντικούς μυς και αυξάνει την ισορροπία, τη σταθερότητα και την ευελιξία. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, η κατάρτιση δύναμης πρέπει να εκτελείται δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα. Όχι μόνο η κατάρτιση δύναμης μπορεί να είναι διασκεδαστική, μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας, να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να αυξήσει τη διάθεσή σας.

Ο θωρακικός Τύπος στοχεύει στο στήθος, τους δικέφαλους, τους ώμους και τους μυς του τρικεφάλου και μπορεί να εκτελεστεί σε γυμναστήριο ή στο σπίτι. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδα και τα γόνατα λυγισμένα. Υποδοχή λαβών σε κάθε χέρι. Θυμηθείτε να σηκώσετε μόνο ένα βάρος που είναι άνετο αλλά ακόμα δύσκολο. Επεκτείνετε τα χέρια σας επάνω από το στήθος σας χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Αργά χαμηλώστε τους βραχίονες πίσω προς την αρχική θέση. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την ίδια κίνηση σε μια μπάλα σταθερότητας για περισσότερη πρόκληση. Εκτελέστε τρία σύνολα των 12 επαναλήψεων. Τα push ups δουλεύουν και τους τρεις αυτούς τους μυς. Οι διαφορετικές παραλλαγές αυτών των push ups θα έβαζαν τα πόδια σας σε μια καρέκλα που προσομοιώνει μια κλίση θωρακικό πρέσα. Ο τύπος ώμων στον αλτήρα θα ενισχύσει τους ώμους σας. Μπορείτε να σταθείτε ή να καθίσετε για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με λαβή και λαβή, τα χέρια άνετα στα πλευρά σας. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, στη συνέχεια αυξήστε αργά τα βάρη στο ύψος του αυτιού, αντί να επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Φέρτε τα βάρη πίσω στο επίπεδο του αυτιού για μια πλήρη επανάληψη. Εκτελέστε τρία σύνολα των 12 επαναλήψεων.

Οι μόνιμες προεξοχές όχι μόνο σχηματίζουν τετρακέφαλο και κορμούς, αλλά θα αισθανθείτε και τη διαφορά στις γλουτές σας. Σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας και αρπάξτε ένα ζευγάρι αλτήρες. Επιλέξτε το σωστό βάρος για το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Πετάξτε με αριστερό πόδι ακριβώς μπροστά σας, μηρό παράλληλο με το έδαφος. Το δεξιό γόνατό σας πρέπει να έρχεται κοντά στο έδαφος, αλλά να μην το αγγίζετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και οι ώμοι πρέπει να τυλίγονται προς τα πίσω, διατηρώντας τη στάση υπό έλεγχο σε κάθε βύθιση. Εκτελέστε τρία σύνολα των 12 επαναλήψεων. Μια άλλη εξαιρετική άσκηση γλουτών και ποδιών περιλαμβάνει τη χρήση βημάτων ή πλατφορμών. Πιάσε το σύνολο των αλτήρων και στέκεστε μπροστά στις σκάλες ή τα βήματα της πλατφόρμας. Βγείτε με το ένα πόδι, στη συνέχεια χαμηλώστε και ανεβαίνετε με το άλλο πόδι, με τα χέρια στο πλάι σας. Κρατήστε αυτό το μοτίβο βημάτων με γρήγορο ρυθμό για μέγιστο όφελος. Εκτελέστε τα βήματα προς την εξάντληση.

Ο πυρήνας σας αποτελείται από τους κοιλιακούς σας, τους φλοιούς, την κάτω πλάτη και τις γλουτές. Όταν ασκείται σωστά, όλοι αυτοί οι μύες συνεργάζονται για την πρόληψη τραυματισμών, την αύξηση της ευελιξίας και της ισορροπίας. Οι σανίδες δίνουν στον πυρήνα σας μια πρόκληση ενώ ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς. Ξαπλώστε στο πλάι σας με το αριστερό σας πόδι στην κορυφή του δεξιού, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τοποθετήστε τον δεξιό αγκώνα κάτω από τον δεξιό ώμο, εκπνέοντας καθώς φτάνετε. Ο αγκώνας σας πρέπει να κάμπτεται σε 90 μοίρες και να ακουμπά στο έδαφος. Κρατήστε για μια μέτρηση 30 δευτερολέπτων, αφήστε το πίσω στο πάτωμα, στη συνέχεια επαναλάβετε και στη συνέχεια μεταβείτε στην αριστερή σας πλευρά. Εκτελέστε τρία σύνολα 10 επαναλήψεων.

Είτε προπονούνται σε γυμναστήριο είτε στο σπίτι, να έχετε κατά νου ότι χρειάζεται χρόνος για να οικοδομήσουμε τη σωματική διάπλαση που θέλετε. Προσθέστε παραλλαγές στις προπονήσεις σας, όπως μαθήματα ποδηλασίας ή μαθήματα kickboxing, έτσι ώστε οι προπονήσεις σας να μην γίνονται αναιπόμενες και βαρετές. Ελέγξτε το βάρος καθώς ανεβάζετε, μετρώντας σε μια φάση ενός-δύο-τριών και μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας. Αναπνοή μέσω κάθε αργής κίνησης θα επιτρέψει το οξυγόνο να ρέει μέσα από το σώμα σας.

Όπλα, ώμους, στήθος και πλάτη

Kickin ‘Quads και Gripping Glutes

Πήγαινε στο Core

Πάρτε Pumpin