Ασκήσεις για να κάνετε, ενώ κάθεστε για χαμηλό πόνο στην πλάτη

Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη είναι συχνά αποτέλεσμα τραυματισμών ή μυϊκών σπασμών. Συχνές αιτίες περιλαμβάνουν παρατεταμένο κάθισμα, μυϊκή καταπόνηση, διάστρεμμα συνδέσμων, προβλήματα με τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, πτώσεις, τροχαία ατυχήματα ή τη χρήση μυών της πλάτης που συνήθως δεν χρησιμοποιείτε. Η καθισμένη άσκηση μπορεί να μειώσει τον πόνο, βελτιώνοντας τη δύναμη και την ευκαμψία των μυών που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ενώ αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη.

Τύποι

Οι ασκήσεις διαστολής και ενίσχυσης μειώνουν τις μυϊκές ανισορροπίες στο πίσω μέρος και ενισχύουν τους μυς που στηρίζουν την σπονδυλική στήλη. Οι κοινές καθισμένες ασκήσεις για την ενίσχυση και το τέντωμα της πλάτης περιλαμβάνουν εμπρός κάμψεις, ανασήκωμα των βραχιόνων, πλευρικές στροφές, κλίσεις ποδιών, περιστροφές κορμού και πυελική κλίση, εξηγεί ο Heath Brown, φυσικός θεραπευτής στην αποκατάσταση Today στο Μπράντφορντ της Πενσυλβανίας. Η αεροβική καρέκλα θα ενισχύσει και θα τεντώσει την πλάτη ενώ θα σας προσφέρει τα πλεονεκτήματα μιας καρδιακής προπόνησης.

Χρονικό πλαίσιο

Συμπεριλάβετε ασκήσεις καρέκλας αρκετές φορές καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αν πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, εκτελέστε ένα τέντωμα ή δύο κάθε μισή ώρα έως μία ώρα. Ο Brown σας συμβουλεύει να περάσετε πέντε λεπτά για να τεντώσετε όσο πιο συχνά γίνεται, για να κρατήσετε τα αρθρώματα πίσω από την ακαμψία. Περάστε τουλάχιστον 15 λεπτά δύο φορές την ημέρα, τεντώνοντας και ενισχύοντας την πλάτη σας, για να αποφύγετε πόνο στην πλάτη που σχετίζεται με αδύναμους ή σφιχτούς μύες. Μια ισχυρή πλάτη θα βοηθήσει να μειωθούν οι τραυματισμοί που σχετίζονται με την ακατάλληλη ανύψωση και την κακή στάση του σώματος.

Προειδοποίηση

Η άσκηση δεν πρέπει να σας προκαλέσει πόνο. Μπορεί να έχετε κάποια μυϊκή πόνο όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά ένα πρόγραμμα άσκησης, αλλά ο πόνος δείχνει τραυματισμό. Το FamilyDoctor.org δηλώνει ότι καλεί τον γιατρό σας εάν αισθανθείτε πόνο που πέφτει στο πόδι σας, μούδιασμα στην περιοχή του ορθού, βουβωνική χώρα, πόδι ή πόδι, κοιλιακό άλγος, απώλεια του εντέρου ή της ουροδόχου κύστης, πόνος που σας εμποδίζει να μετακινηθείτε ή πόνο Που διαρκεί περισσότερο από δύο έως τρεις εβδομάδες. Η καθισμένη άσκηση τείνει να μειώνει το άγχος στην πλάτη σας, αλλά μπορεί ακόμα να προκαλέσει τραυματισμό. Ο σοβαρός τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης ή η απουσία ιατρικής φροντίδας μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη βλάβη του νεύρου ή παράλυση.

Πρόληψη / Λύση

Η καθισμένη πλάτη άσκηση μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο χαμηλής πλάτης, αλλά μπορείτε να αποφύγετε προβλήματα χαμηλής πλάτης εμποδίζοντας την παραμόρφωση της πλάτης σας. Αποφύγετε την πίεση του πόνου στην πλάτη, μαθαίνοντας τον σωστό τρόπο ανύψωσης και μεταφοράς αντικειμένων, πιέζοντας – όχι τραβώντας – βαριά αντικείμενα, φορώντας υποστηρικτικά επίπεδα παπούτσια ή παπούτσια χαμηλής τακουνιάς και ασκώντας τακτικά, συμβουλεύει ο Δρ Michael Hall, οικογενειακός γιατρός της DuBois Regional Medical Κέντρο στο DuBois της Πενσυλβανίας. Η αίθουσα συνεχίζει να δηλώνει ότι οι ισχυροί μύες της πλάτης απαιτούν τουλάχιστον 15 λεπτά ασκήσεων ενίσχυσης δύο φορές την εβδομάδα. Οι καθισμένες ασκήσεις ενίσχυσης επιτρέπουν την πρόσθετη στήριξη της πλάτης, εάν εκτελείται σωστά.

Σκέψεις

Ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να σας κάνει να αποφύγετε την άσκηση. Ελέγξτε τον πόνο με τη χρήση αντιφλεγμονώδους φαρμάκου, θερμικής εφαρμογής ή μασάζ καρέκλας. Η κακή τεχνική μπορεί να αυξήσει τον χαμηλό πόνο στην πλάτη σας ή να επιδεινώσει τον τραυματισμό σας. Μάθετε την κατάλληλη τεχνική που πρέπει να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης καθισμένων χαμηλών ασκήσεων από τον γιατρό, τον φυσιοθεραπευτή ή τον προσωπικό σας εκπαιδευτή.