Τροφικές πηγές λιπών και λιπιδίων

Τα λιπίδια είναι λιπαρές ουσίες που περιλαμβάνουν λιπαρά οξέα (λίπη), έλαια, κηρούς και στεροειδή, όπως η χοληστερόλη. Αυτές οι ενώσεις είναι εντός και μεταξύ κυτταρικών μεμβρανών και βοηθούν στην προστασία των νεύρων. Διαφορετικές μορφές λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν ακόρεστα λίπη, κορεσμένα λίπη και trans λιπαρά οξέα. Τόσο οι φυτικές όσο και οι ζωικές πηγές περιέχουν διαφορετικούς τύπους λιπιδίων που μπορούν να παράσχουν ευεργετικές και επιζήμιες επιδράσεις στην υγεία, ανάλογα με τον τύπο του λιπιδίου και τα επίπεδα στο σώμα.

Τρόφιμα Υψηλά σε Ακόρεστα Λίπη

Τα ακόρεστα λίπη μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες – πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη. Σύμφωνα με την American Heart Association, όλα τα ακόρεστα λίπη έχουν οφέλη για την υγεία και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να αναλυθούν περαιτέρω σε λιπαρά ωμέγα-6 και ωμέγα-3. Πηγές ω-3 πολυακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν σογιέλαιο, έλαιο κανόλα, λιναρόσπορο, καρύδια και λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα και η ρέγγα. Πηγές ω-6 πολυακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο και έλαιο κνήκου. Τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν σε ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια, αβοκάντο, ελαιόλαδο, έλαιο canola και ηλιέλαιο.

Τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά

Το κορεσμένο λίπος είναι η κύρια αιτία της αυξημένης χοληστερόλης στο αίμα, σύμφωνα με την American Heart Association. Ως εκ τούτου, ο οργανισμός συνιστά να περιορίσετε τη συνολική σας κορεσμένη πρόσληψη σε λιγότερο από το 7 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. Αυτά τα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωοτροφές όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό, το αρνί, το βούτυρο, το γάλα και τα τυριά. Ορισμένες φυτικές πηγές, όπως η καρύδα, το έλαιο καρύδας, το βούτυρο κακάο και το φοινικέλαιο, περιέχουν επίσης κορεσμένα λιπαρά. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ έχει κατατάξει τις κορυφαίες πηγές κορεσμένων λιπαρών στην αμερικανική διατροφή. Από τα υψηλότερα έως τα χαμηλότερα, περιλαμβάνουν τυριά, πίτσα, επιδόρπια με βάση δημητριακά, επιδόρπια για γαλακτοκομικά προϊόντα, κοτόπουλο, λουκάνικα, φραγκοστάφυλα, μπέικον, ντεκολτέ, μπιφτέκι, μεξικάνικο φαγητό και πιάτα βοείου κρέατος.

Τροφές με Trans Fat

Τα τρανς λίπη μπορούν να εμφανιστούν φυσικά σε μικρές ποσότητες σε προϊόντα κρέατος, αν και τα τεχνητά trans λιπαρά χρησιμοποιούνται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα και ψημένα προϊόντα. Οι “Οδηγίες Διαιτησίας για Αμερικανούς, 2010” συνιστούν να τρώνε όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος trans. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, τα trans-λιπαρά αυξάνουν την κακή χοληστερόλη ενώ μειώνουν την καλή χοληστερόλη και ευθύνονται για 20.000 καρδιακές προσβολές ετησίως στις Ηνωμένες Πολιτείες. Τα φυσικά τρανς λίπη μπορούν να εμφανιστούν σε βοδινό, χοιρινό, αρνί, βούτυρο και γάλα. Τα τεχνητά trans-λίπη μπορούν να εμφανιστούν σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως η μαργαρίνη, τα μπισκότα, οι παγωμένες πίτσες, τα ντόνατς και άλλα γρήγορα τηγανητά fast foods όπως οι πατάτες τηγανητές.

Τρόφιμα που περιέχουν στερόλες

Οι στερόλες, μια υποδιαίρεση των στεροειδών, είναι μια κατηγορία λιπιδίων που περιλαμβάνουν ενώσεις φυτών καθώς και χοληστερόλη, η οποία απαντάται μόνο σε ζωοτροφές. Οι στερόλες είναι σημαντικές στον σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών. Οι φυτικές στερόλες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, μειώνοντας την κακή χοληστερόλη, σημειώνει η κλινική του Cleveland. Ενώ η χοληστερόλη είναι απαραίτητη, η κατανάλωση υψηλών επιπέδων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Τα τρόφιμα με τα υψηλότερα επίπεδα διατροφικής χοληστερόλης περιλαμβάνουν το συκώτι κοτόπουλου, το συκώτι του βοδιού, τα καλαμάρια, τα αυγά, τις γαρίδες, το μοσχάρι, το αρνί, το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, το χοιρινό και ο αστακός. Οι φυτικές στερόλες μπορούν να βρεθούν σε μικρές ποσότητες σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, δημητριακά και φυτικά έλαια.