Πώς να πάρει άπαχο στο σπίτι χωρίς βάρη

Ανύψωση βάρη συμβάλλει σε ένα πιο υγιές σώμα με διάφορους τρόπους, αλλά η πρόσβαση σε ελεύθερα βάρη δεν είναι απολύτως κρίσιμη, αν είστε αποφασισμένοι να πάρει άπαχο. Ενώ είναι αλήθεια ότι αυτή η μορφή άσκησης μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας για να σας βοηθήσει στον αγώνα για να απαλλαγείτε από το ανεπιθύμητο λίπος, μπορείτε να επικεντρωθείτε σε καρδιαγγειακές ασκήσεις, ασκήσεις σωματικού βάρους και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας για να φτιάξετε ένα κομψό σώμα. Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές αν προτιμάτε να εργάζεστε στο σπίτι, καθώς απαιτούν ελάχιστο ή και μη εξοπλισμό.

Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κάνοντας μια σειρά από υγιεινές αλλαγές στη διατροφή σας. Στο πρωινό, για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε αποβουτυρωμένο γάλα στον καφέ σας και στα δημητριακά. Κατά το μεσημεριανό γεύμα, αυξήστε την κατανάλωσή σας από λαχανικά και όχι από υλικά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες όπως το τυρί και τα πατατάκια. Στο δείπνο, τρώτε ένα μικρότερο μέγεθος μερίδας και επιλέγετε πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ο ακριβής αριθμός θερμίδων για τον περιορισμό εξαρτάται από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τη δημογραφική σας και την συνήθη διατροφή σας, αλλά η μείωση των θερμίδων που καταναλώνετε καθιστά ευκολότερο να επιτευχθεί το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για την απώλεια βάρους.

Ασκηθείτε τακτικά μέσα και γύρω από το σπίτι σας με ασκήσεις που καίουν θερμίδες γρήγορα. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε αρκετές εκατοντάδες θερμίδες σε μια μόνο προπόνηση. Εάν σχεδιάζετε να ασκείστε χωρίς να εγκαταλείπετε το σπίτι σας, δραστηριότητες όπως χορός, άλματα, τρέξιμο επί τόπου, αερόμπικ βήμα και σχοινάκι άλμα είναι κατάλληλα για να εκτελέσετε σε εσωτερικούς χώρους. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τη γειτονιά σας, το περπάτημα, το τζόκινγκ, το inline skating και το ποδήλατο συμβάλλουν θετικά στην καύση θερμίδων σας. Για δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, αφιερώστε 300 λεπτά την εβδομάδα στην προπόνηση σας. Στην περίπτωση δραστηριοτήτων υψηλής έντασης, όπως σχοινάκι άλματος ή τρέξιμο, στοχεύστε για 150 λεπτά.

Αναβαθμίστε το μεταβολισμό σας μέσω ασκήσεων σωματικού βάρους, οι οποίες αντικαθιστούν τις ασκήσεις σωματικής άσκησης σε μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα γυμναστικής. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις – οι οποίες λειτουργούν μια ποικιλία μυϊκών ομάδων και χρησιμοποιούν μόνο το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση – δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν κουμπιά, θρυμματισμούς, τσουγκράνες, καταλήψεις, σανίδες και σανίδες. Καθώς κερδίζετε μυς, μπορείτε να εκτελέσετε προχωρημένες παραλλαγές, όπως χτύπημα πτερυγίων.

Ζεστάνετε τους μυς σας πριν από κάθε προπόνηση με πέντε με 10 λεπτά φωτός καρδιο.